Jika kalian telah berlari dengan kecepatan dan tempo yang tidak ada kemajuannya sama sekali, mungkin ada kesalahan dalam metode latihan tersebut. Namun ada banyak cara untuk membangun daya tahan dan belajar berlari lebih cepat tanpa lelah.
Saat kalian mulai mendorong diri kalian sedikit lebih keras, dan menetapkan sasaran kinerja baru untuk berlari dapat membantu kalian tetap termotivasi saat mengetahui seberapa jauh dan seberapa cepat kalian bisa melangkah. Gunakan tips berikut untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan berlari selama sesi latihan yang kalian buat.
1. Sprint
Salah satu langkah pertama untuk berlari lebih cepat adalah mempelajari bagaimana rasanya menambah kecepatan. Mulailah dengan kecepatan singkat atau sprint dan kembali ke kecepatan atau langkah yang biasa. Ingatlah bahwa meningkatkan kecepatan mungkin membuat kalian lebih terengah-engah dari biasanya pada awalnya, itulah mengapa penting untuk mengatur pernapasan. Jika otot kalian mulai lelah, sama pentingnya untuk memperhatikan perbedaan antara rasa tidak nyaman dan rasa sakit. Jika mengalami rasa sakit, hal yang harus kalian lakukan adalah memperlambat langkah kalian.
Berlari di luar zona nyaman mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi saat kalian mulai mengembangkan stamina mental dan ketahanan fisik, kalian akan terbiasa dengan sensasi yang muncul saat mempercepat langkah dan mulai mengantisipasi dan bahkan mungkin menikmati pengalaman berlari lebih cepat.
Untuk mengetahui seberapa cepat kaki kalian melangkah, hitunglah langka, jarak dan waktu kalian saat berlalri.
2. Running ABC
ABC running adalah suatu aktivitas fisik yang di lakukan untuk menyempurnakan gerakan tungkai juga berguna untuk melatihan teknik dasar berlari terlebih khusus lari jarak pendek atau sprint. Bagi para pelari istilah ini sangat umum dinamakan Running ABC dikarenakan semua gerakan-gerakan dasa lari ada disini.
Skipping
Lakukan latihan Skipping ini dengan mengangkat salah satu lutut dengan sedikit power, lalu kalian coba melakukan angkatan ke atas setinggi mungkin dalam setiap lompatan. Pertahankan tubuh dalam posisi tegak dan latihlah kecepatan lompatan dan tangan kalian agar semakin berkembang.
High Knees
Berdiri dengan posisi tegak lalu ayunkan lengan dengan sedikit power seperti sedang sprint. Lari di tempat, dengan mengangkat lutut setinggi pinggang dan mendarat dengan ringan namun cepat dengan menggunakan telapak kaki bagian depan.
Butt Kicks
Melangkah dengan langkah yang pendek, dengan mengangkat lutut sedikit dan letakan bagian bawah tumit tepat di bawah bokong. Ganti kaki kalian bergantian dengan cepat, fokus pada pergantian kaki yang tepat dan cepat.
Straight Leg
Straight leg ini dilakukan dengan mempertahankan kaki tetap lurus dan pergelangan kaki menekuk sehingga posisi ibu jari kaki menghadap ke atas. Lalu melangkah ke depan sejauh yang kalian mau namun dilakukan dengan berulang dan mendarat dengan kaki bagian depan. Pertahankan batang tubuh atau torso kalian agar tetap lurus, ayunkan lengan sebagai cara membangun kecepatan dan momentum. Latihan ini berfokus pada lari dengan pergantian kaki yang tepat dan cepat.
Bounding
Latihan langkah dalam berlari. Kegiatan lathian ini dilakukan dengan cara mendorong dirimu ke depan dengan satu kaki dan pertahankan kaki belakang tetap lurus, lakukan dengan mendorong lutut kaki depan setinggi pinggang. Kalian fokus untuk menargetkan atau mendapatkan satu detik melayang di udara sebelum mendarat dengan sangat perlahan pada telapak kaki bagian depan, lalu lakukan yang sama untuk kaki selanjutnya.
3. Tambah Jadwal Latihan
Dalam banyak kasus, meningkatkan jarak tempuh dari jadwal mingguan kalian akan membantu meningkatkan kecepatan kalian secara keseluruhan. Jika biasanya jadwal berlari seminggu sekali namun kalian juga berpartisipasi dalam kelas olahraga hampir setiap hari dalam seminggu, kalian mungkin akan melihat peningkatan dalam kecepatan berlari kalian jika menukar beberapa hari latihan kela olahraga tersebut dengan hari lari.
Beberapa pelari berlari setiap hari meskipun biasanya disarankan setidaknya satu hari istirahat per minggu. Jika memilih untuk menempuh rute itu, ingatlah bahwa kalian harus memvariasikan jarak dan intensitas latihan kalian untuk menghindari cedera atau kelelahan.
Jika tujuan kalian adalah untuk meningkatkan kecepatan lari, kalian harus berlari setidaknya 2-3 hari setiap minggu.
4. Postur Tubuh
Bentuk lari yang tepat dapat membuat kalian menjadi pelari yang lebih efisien. Melakukan sedikit penyesuaian pada postur dan gaya berjalan juga dapat membantu tubuh kalian bergerak dengan lebih sedikit tenaga dan lebih mudah. Hasilnya adalah kalian memiliki lebih banyak energi yang tersedia untuk membantu mendorong kecepatan lari yang lebih cepat. Rilekskan bahu dan biarkan lengan kalian berayun secara alami saat kalian melakukan kegiatan berlari.
5. Hitung Langkah
Menghitung langkah dapat membantu meningkatkan pergantian langkah kalian dalam belari, yang merupakan jumlah langkah yang kalian ambil setiap menit kalian berlari. Dengan demikian, mungkin perasaan akan berlari lebih cepat sebagai hasilnya. Untuk menentukan pergantian langkah kalian, larilah selama sekitar 30 detik dengan kecepatan yang dapat kalian pertahankan sejauh tiga mil, dan hitung setiap kali kaki kanan kalian menyentuh tanah. Gandakan angkanya untuk mendapatkan tingkat turnover langkah kalian secara keseluruhan.
Banyak pelari menargetkan tingkat turnover sekitar 180. Jumlah ini sangat bervariasi, tetapi secara umum, pelari baru cenderung memiliki tingkat langkah di ujung bawah. Jadi kalian mungkin akan mendapatkan lebih cepat hanya dengan meningkatkan tingkat turnover yang kalian lakukan.
Untuk meningkatkan pergantian langkah, mulailah dengan berlari selama 30 detik dengan kecepatan saat ini. Kemudian joging selama satu menit untuk memulihkan diri dan berlari lagi selama 30 detik, kali ini mencoba menambah hitungan. Fokuslah untuk mengambil langkah cepat, ringan, dan pendek seolah-olah kalian sedang menginjak bara panas. Ulangi 5–8 kali, coba tingkatkan kecepatan setiap kalinya. Akhirnya, tingkat turnover yang lebih cepat akan terasa alami selama kalian berlari lebih lama.
6. Tempo
Tempo berlari, atau berlari dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat dari biasanya, dapat membantu mengembangkan ambang anaerobik kalian, inilah yang sangat penting untuk berlari lebih cepat. Banyak pelari cepat menjadwalkan setidaknya satu tempo lari setiap minggu.
Ambang anaerobik adalah pengerahan tenaga di mana tubuh kalian beralih dari metabolisme aerobik ke metabolisme anaerobik. Kemampuan kalian untuk mempertahankan upaya saat menggunakan sistem anaerobik terbatas. Dengan meningkatkan kebugaran dan tempo berjalan, kalian tidak akan mencapai titik ini dengan mudah.
Untuk melakukan lari tempo, mulailah lari dengan berlari 5-10 menit dengan kecepatan mudah, lalu lanjutkan dengan lari 15-20 menit dengan kecepatan sekitar 10 detik lebih lambat per mil dari kecepatan biasa atau kecepatan yang dapat kalian pertahankan selama 6 menit/mil. Selesaikan dengan 5-10 menit pendinginan .
Kecepatan lari tempo akan terasa “sangat keras”, mirip dengan kecepatan lari maraton. Dalam hal ini tidak boleh berlari terlalu lambat sehingga kalian bisa bercakap-cakap, tetapi kalian juga tidak boleh terengah-engah.
7. Kontrol
Tidak mengherankan, kontrol kecepatan berlari adalah salah satu cara paling cerdas untuk meningkatkan kecepatan. Ini karena latihan kecepatan dirancang untuk membantu kalian bergerak lebih cepat. Salah satu cara untuk melakukan latihan kecepatan adalah dengan berlatih interval terstruktur.
Misalnya, kalian dapat menjalankan pengulangan 400 meter di trek. Setelah pemanasan selama 5-10 menit, bergantian antara menjalankan putaran 400 meter dengan kecepatan lari jarak jauh dan jogging satu putaran untuk peningkatan yang sedikit lambat namun mudah. Mulailah dengan dua atau tiga pengulangan 400 meter dengan putaran seperti biasa, dan coba lakukan hingga lima atau enam putaran jika mulai terbiasa. Jika kalian berencana untuk berlari, ada baiknya berlari dengan kecepatan tertentu yang akan kalian jalankan selama kegiatan berlari ini.
Cobalah melakukan latihan kecepatan seminggu sekali. Ada latihan lain yang dapat kalian aplikasikan ke dalam latihan kalian, seperti yang tercantum di bawah ini. Kalian dapat dilakukan di trek atau treadmill sehingga kalian dapat mengetahui jarak secara akurat.
8. Latihan Kecepatan
800m Berulang
- Pemanasan 10 menit
- 800 m dengan kecepatan secepat yang kalian bisa
- Rest selama 1 menit
- Ulangi 800 m dengan kecepatan yang kalian bisa 1 menit 2x
- Pendinginan 5 menit
Main Jarak
- Pemanasan 10 menit
- 1 mil dengan kecepatan sprint
- Rest selama 1 menit
- Ulangi 1 mil dengan kecepatan sprint 1 menit 2x
- Pendinginan 5 menit
Main Waktu
Ini adalah pilihan yang bagus jika kalian tidak memiliki akses ke trek atau treadmill namun tetap saja jam tangan lari atau perangkat pengatur waktu lain diperlukan
- pemanasan 10 menit
- 6 menit dengan kecepatan sprint
- Rest selama 1 menit
- Ulangi 6 menit dengan kecepatan sprint dan 1 menit rest. 2x
- pendinginan 5 menit
9. Latihan Ala Swedia
Jika kalian tidak memiliki akses ke trek atau ruang terukur lainnya untuk menjalankan interval tertentu, kalian dapat menggunakan pelatihan fartlek sebagai gantinya.
Fartleks sederhana, latihan cepat untuk melatih kecepatan yang bervariasi dalam jarak. Fartlek adalah kata Swedia yang berarti “bermain cepat”. Ada cara sederhana untuk memasukkan fartlek ke dalam lari kalian untuk membantu berlari lebih cepat.
Jika kalian berlari di jalan, kalian dapat menggunakan tiang lampu atau tiang telepon untuk menandai interval. Setelah pemanasan, coba lari cepat untuk dua tiang lampu, lalu rest dengan berjalan satu menit, dan terus ulangi polanya sampai kalian menempuh satu mil.
Atau jika kalian suka mendengarkan musik sambil berlari, lari cepat sesuai durasi chorus lagu favorit kalian. Jika berlari di lingkungan kalian, sprint melewati 10 kotak surat, lalu rest sejauh 10 kotak surat lainnya. “Latihan cepat” kecepatan ini membantu kalian mempelajari cara membiasakan diri berlari lebih cepat .
10. Trek Tanjakan
Lari di tanjakan membantu meningkatkan efisiensi dan efisiensi lari kalian. Inilah yang akan menghasilkan lari yang lebih cepat. Secara khusus, pengulangan diatas bukit dengan berlari berulang kali ke atas bukit dan joging atau berjalan menuruni bukit adalah cara yang bagus untuk membantu kalian meningkatkan kecepatan. Latihan ini juga dapat kalian masukkan ke dalam program lari kalian setelah membangun basis daya tahan.
Cobalah untuk melatih sesi pengulangan bukit ke dalam pelatihan kalian seminggu sekali. Mulailah dengan pemanasan 10-15 menit untuk lari santai. Temukan bukit dengan kemiringan sedang dengan panjang sekitar 100–200 meter. Lari ke atas bukit dengan usaha keras. Jaga agar usaha kalian tetap konsisten dan jangan biarkan bentuk lari kalian berantakan. Berbalik dan pulihkan diri dengan berjalan atau jogging menuruni bukit dengan langkah yang mudahkalian lakukan.
Mulailah dengan 5-6 pengulangan bukit dan tambahkan satu pengulangan ke rejimen latihan kalian setiap minggu, dengan maksimum sepuluh pengulangan. Hal ini juga dapat menggabungkan pengulangan bukit dengan lari tempo.
Terimakasih telah membaca artikel ini, masih banyak artikel lainnya yang menunggu untuk kalian kunjungi, maka tetaplah di Barrier Magazine.com
Leave a Reply