Kurang tidur adalah salah satu dari banyaknya bahaya begadang yang bisa berdampak pada kehidupan seksual, kemampuan mengingat, kesehatan, penampilan hingga berat badan.
Maka dari itu, jangan remehkan jam tidur Anda. Anda disarankan untuk tidur selama 7-9 jam per hari. Hargai jam demi jam di saat Anda tidur, dan rasakan manfaatnya, agar bahaya begadang di bawah ini bisa Anda hindari.
1. Rentan mengalami kecelakaan
Kekurangan tidur menjadi satu faktor yang sebabkan banyak bencana besar dalam sejarah dunia, seperti kecelakaan nuklir di Three Mile Island, tumpahan minyak Exxon Valdez, serta peristiwa Chernobyl yang sampai dijadikan film itu.
Jika Anda kekurangan tidur, rasa kantuk sangat mungkin dirasakan. Akibatnya, kecelakaan di jalanan bisa saja terjadi, jika Anda mengantuk saat berkendara. Di Amerika Serikat saja, ada ribuan kecelakaan penyebab kematian karena pengendaranya mengantuk.
Studi juga menunjukkan, kurangnya jam dan kualitas tidur karena begadang, bisa menyebabkan kecelakaan dan cedera saat bekerja.
2. Sulit berkonsentrasi
Tidur yang baik bisa bermanfaat bagi proses belajar dan berpikir. Kekurangan tidur karena sering begadang, tentu dapat merusak keduanya.
Kewaspadaan, konsentrasi, nalar dan kemampuan memecahkan masalah “dirusak” oleh begadang. Selain itu, kurang tidur juga membuat Anda tidak bisa mengingat segala sesuatu yang Anda rasakan dan alami saat siang harinya
3. Gangguan Mental
Tidur dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi dengan baik dan benar. Dengan tidur cukup, Anda mampu berkonsentrasi dan melakukan aktivitas secara lebih produktif.
Apabila seseorang kekurangan tidur, kemampuan mental dan keadaan emosional dapat terganggu. Anda dapat berhalusinasi seperti melihat atau mendengar sesuatu yang sebetulnya tidak ada, atau mengalami episode mania pada seseorang dengan gangguan bipolar.
Penyakit psikologis akibat begadang lainnya, antara lain:
- Perilaku impulsif
- Kecemasan
- Depresi
- Paranoia
- Pikiran bunuh diri
4. Diabetes dan Penyakit Jantung
Saat tertidur, sistem daya tahan tubuh memproduksi senyawa yang dapat melindungi tubuh dan melawan infeksi, seperti antibodi dan sitokin.
Bahaya begadang dapat mengganggu sistem daya tahan tubuh berfungsi secara maksimal, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh dari penyakit.
Penyakit akibat begadang yang dapat muncul adalah penyakit kronis, seperti diabetes mellitus dan penyakit jantung.
5. Obesitas
Penyakit akibat begadang yang dilakukan terus-menerus—disertai dengan makan berlebihan dan kurang berolahraga—adalah berat badan berlebih dan obesitas.
Tidur memengaruhi kadar dua hormon, yakni leptin dan ghrelin, yang mengatur rasa lapar atau kenyang. Bila kurang tidur, Anda akan merasa terlalu lelah untuk berolahraga.
Semakin lama Anda kekurangan tidur, maka aktivitas akan semakin menurun sehingga berpotensi meningkatkan berat badan. Pasalnya, Anda tidak membakar cukup kalori dan tidak membangun massa otot.
6. Stroke
Begadang berakibat pada pembuluh darah yang tidak berfungsi secara optimal. Karena itu, penyakit akibat begadang yang dapat muncul, salah satunya adalah stroke.
Tentunya penyakit stroke dapat dicegah dengan memperhatikan gaya hidup Anda, seperti kualitas serta kuantitas tidur.
7. Produksi Hormon Pertumbuhan Terganggu
Produksi hormon bergantung pada cukupnya waktu tidur. Untuk produksi hormon testosteron, Anda butuh setidaknya 3 jam tidur yang tidak terputus. Apabila Anda sering terbangun di malam hari, tentu produksi hormon ini dapat terganggu.
Bahaya begadang dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan, terutama pada anak dan remaja, sehingga tubuh mereka bisa lebih pendek dan dampak lainnya.
Selain untuk pertumbuhan, hormon tersebut juga berfungsi untuk membangun massa otot dan memulihkan sel dan jaringan di dalam tubuh.
8. Penuaan Dini
Kekurangan tidur dalam beberapa malam akan menimbulkan mata bengkak dan kulit pucat. Selain itu, kekurangan tidur berkepanjangan dapat memicu garis halus pada wajah serta lingkaran hitam di bawah mata.
Saat Anda kekurangan tidur, hormon kortisol semakin banyak diproduksi dan kolagen pada kulit dapat dipecah. Kolagen adalah protein yang menjaga kulit tetap halus dan elastis. Inilah alasan penuaan dini menjadi salah satu penyakit akibat begadang.
9. Penurunan Libido
Penyakit akibat begadang lainnya adalah penurunan libido. Para ahli mengatakan, pria maupun wanita yang kekurangan tidur mengalami penurunan libidio serta penurunan ketertarikan terhadap hubungan seksual.
Beberapa penyebabnya, yaitu kekurangan energi, rasa kantuk, serta bertambahnya rasa tegang akibat kekurangan tidur.
Pria dengan sleep apnea ternyata memiliki kadar hormon testosteron yang rendah. Hal ini membuktikan bahwa dengan menurunnya hormon seks testosteron, maka libido ikut menurun.
10. Infeksi Saluran Pernapasan
Infeksi saluran pernapasan termasuk salah satu penyakit akibat begadang. Saat Anda kurang tidur, hal tersebut dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Anda akan lebih rentan terhadap masalah pernapasan, seperti influenza dan serangan virus lainnya.
Jika Anda memiliki penyakit paru-paru kronis, kurang tidur juga membuat keluhan dan kondisi Anda menjadi lebih buruk.
11. Penurunan Daya Ingat
Sistem saraf pusat Anda adalah pusat informasi dari tubuh Anda. Tidur diperlukan untuk membuat sistem saraf pusat tetap berfungsi dengan baik. Selama tidur, otak tetap sibuk dan membentuk jalur memori yang baru, sehingga Anda siap untuk menghadapi dunia di pagi hari.
Kurang tidur mengganggu kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan mempelajari hal-hal yang baru. Hal ini dapat berdampak negatif terhadap fungsi memori jangka pendek dan memori jangka panjang.
Mengetahui cukup banyak penyakit akibat begadang, sebaiknya Anda mengurangi kebiasaan ini. Bila memiliki masalah gangguan tidur, segera konsultasikan kepada dokter. Dengan begitu, penyakit yang mendasari dapat diketahui sehingga penanganan dapat disesuaikan.
Waktu Tidur Ideal Berdasarkan Usia
Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang. Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:
- Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
- Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
- Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
- Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
- Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
- Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
- Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
- Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
- Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.
Faktor yang dapat mempengaruhi waktu tidur menjadi berkurang
1. Usia yang bertambah tua
Semakin menuanya usia, risiko berbagai penyakit akan semakin meningkat. Salah satunya adalah gangguan tidur pada lansia, seperti insomnia. Kondisi ini terjadi akibat ritme sirkadian menjadi lemah seiring bertambahnya usia.
Ritme sirkadian bertugas untuk mengatur jam biologis tubuh, yakni jam yang mengatur waktu untuk Anda tidur dan bangun. Melemahnya ritme sirkadian membuat jam biologis tubuh menjadi terganggu dan sangat mungkin menjadi penyebab Anda tidak bisa tidur nyenyak.
2. Tidur siang terlalu lama
Penyebab insomnia selanjutnya yang tidak Anda duga, tapi sangat umum adalah kelamaan tidur siang. Memang tidur siang memberi manfaat bagi Anda, seperti meningkatkan kewaspadaan, mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati jadi lebih baik, dan meningkatkan daya ingat.
Namun, terlalu lama tidur siang bisa menyebabkan Anda susah tidur pada malam harinya. Sebaiknya Anda tidur siang hanya 10-20 menit, tidak lebih dari itu. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.
3. Minum kopi di malam hari atau menjelang tidur
Banyak orang menjadikan kopi sebagai obat untuk mengusir kantuk. Ini karena kopi mengandung zat kafein yang bersifat stimulan alias bisa meningkatkan kewaspadaan.
Meskipun, kopi sering menjadi penolong rasa kantuk di siang hari, konsumsi minuman ini di waktu yang salah bisa menjadi penyebab insomnia. Efek stimulan pada kopi dapat muncul dalam waktu 15 menit setelah konsumsi, dan tubuh waktu sekitar 4-6 jam efeknya hilang dari tubuh.
Oleh karena itu, Anda tidak disarankan minum kopi di malam hari, apalagi menjelang tidur. Waktu terbaik minum kopi adalah di siang hari.
4. Terlalu banyak mengonsumsi minuman berkafein
Tidak hanya salah waktu, minum kopi terlalu banyak juga bisa membuat Anda susah tidur. Pasalnya, semakin banyak kopi yang Anda minum, akan semakin tinggi asupan kafein yang akan Anda dapatkan.
Otomatis, efeknya dalam meningkatkan kewaspadaan akan semakin kuat dan akhirnya jadi penyebab Anda susah tidur. Asupan kafein untuk orang dewasa adalah 400 mg per hari, atau sekitar 4 cangkir kopi seduh.
Jika Anda minum lebih dari 4 cangkir, bukan hanya insomnia yang akan terjadi, Anda mungkin juga mengalami sakit kepala, detak jantung lebih cepat, dan sering buang air kecil. Kafein tidak hanya terkandung pada kopi saja, tapi juga ada pada teh, soda, minuman berenergi, dan minuman bersoda.
5. Minum alkohol dan merokok menjelang jam tidur
Tidak hanya kopi mempengaruhi tidur Anda. Alkohol dan rokok juga berkaitan dengan tidur, karena ternyata bisa menjadi penyebab insomnia. Pada rokok, terkandung nikotin yang bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur.
Sementara alkohol, memang bisa membuat Anda tertidur. Akan tetapi, minuman ini mencegah tahap tidur jadi lebih nyenyak, sehingga Anda jadi mudah terbangun pada tengah malam.
Alkohol juga bersifat diuretik, yang artinya bisa membuat Anda buang air kecil lebih sering. Efek alkohol bisa mengganggu tidur Anda di tengah malam, karena perlu bolak-balik ke kamar mandi.
6. Fisik tidak aktif di siang hari
Tidak aktif secara fisik pada siang hari, pasti membuat Anda jenuh. Jika Anda tidak melakukan aktivitas yang Anda sukai, bisa jadi Anda akan mengantuk. Nah, kurangnya aktivitas pada siang hari bisa membuat Anda tidur siang lebih lama. Akibatnya, Anda bisa susah tidur pada malam harinya.
Penyebab insomnia ini paling sering terjadi pada lansia karena di usia senja, aktivitas fisik lansia jadi berkurang. Akan tetapi, tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada Anda, yang masih muda. Terutama jika Anda sedang dalam libur panjang.
7. Sibuk main gadget menjelang tidur
Sekarang ini, ponsel, tablet, TV, maupun gadget lainnya menjadi bagian dari hidup bagi banyak orang. Mulai dari menjalin komunikasi hingga menghibur diri dengan berbagai macam permainan.
Fungsi gadget yang serbaguna ini sayangnya membuat orang tidak bisa lepas dari ponsel, bahkan masih memainkannya hingga menjelang tidur.
Menurut situs Cleveland Clinic, ada faktor yang membuat ponsel menjadi penyebab insomnia, yakni:
- Cahaya biru dari layar ponsel/gadget dapat menekan hormon melatonin, yaitu hormon yang mengontrol jam biologis tubuh. Otak akan mengangkap dan mengartikan sinar tersebut sebagai pertanda hari masih terang, sehingga Anda tidak mengantuk. Akibatnya, Anda tidak dapat tidur pada malam hari.
- Memainkan gadget membuat otak jadi lebih aktif. Efeknya ini bisa membuat otak jadi lebih sibuk, dan Anda lebih terjaga. Akhirnya, mata Anda jadi lebih sulit terpejam.
- Menelusuri media sosial lewat ponsel bisa mengganggu tidur Anda, karena Anda bisa saja merasa cemas atau kesal setelah membaca berita atau melihat postingan teman yang membuat Anda iri. Perasan kesal dan cemas inilah yang bisa membuat Anda sulit tertidur.
8. Terlalu banyak makan pada malam hari
Makan menjelang tidur menjadi salah satu contoh pola makan yang buruk. Apalagi, jika makanan yang Anda nikmati porsinya cukup banyak sehingga membuat perut Anda kenyang.
Perut yang kenyang ini tidak membuat Anda tidur dengan nyaman. Sebaliknya, makan langsung tidur bisa mempermudah asam lambung naik ke kerongkongan. Akibatnya, perut Anda bisa terasa mulas atau ada sensasi panas pada dada.
Gangguan ini akan semakin bertambah buruk, jika makanan yang Anda konsumsi rasanya pedas. Inilah sebabnya, makan kebanyakan bisa menjadi insomnia yang mungkin tidak Anda sadari. Jika Anda makan saat malam hari, pastikan untuk memberi jeda waktu sekitar 2 hingga 3 jam.
Sehabis makan, memang paling enak bersantai sejenak sebelum melanjutkan aktivitas lain. Namun, tidak jarang yang curi-curi waktu untuk tidur sehabis makan siang. Ada juga yang sengaja makan pada jam menjelang tidur, mengingat sebelum tidur tidak ada lagi aktivitas. Namun jangan salah, langsung tidur sehabis makan tidak baik untuk kesehatan.
9. Jam tidur yang berbeda saat hari kerja dan hari libur
Tubuh Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama selama hari kerja, tapi terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir pekan, jangan harap untuk dapat memejamkan mata dengan mudah.
Kondisi yang memiliki sebutan “social jet lag” oleh para ahli, terjadi karena Anda secara efektif memaksa tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap minggunya.
Jet lag ini bisa Anda alami ketika bepergian ke dua tempat yang memiliki zona waktu berbeda, bekerja lembur, atau bekerja berganti shift.
10. Anda sedang stres
Setiap hari, ada banyak hal Anda hadapi termasuk stres. Anda mungkin saja stres dengan pekerjaan, tugas sekolah, kesehatan, keuangan, hingga keluarga. Adanya stres membuat Anda jadi lebih bersiap diri untuk menghadapi berbagai macam masalah. Akan tetapi, tidak semua orang bisa mengatasi stres dengan mudah.
Stres yang sulit untuk dihadapi bisa menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, untuk dapat tidur dengan nyenyak maka otak dan tubuh Anda harus dalam kondisi tenang dan rileks. Sementara saat stres, otak Anda menjadi sangat aktif dan hal inilah yang membuat Anda sulit untuk memejamkan mata.
Stres dan susah tidur saliang berkaitan satu sama lain. Anda akan sulit untuk tidur dengan nyenyak ketika sedang stres. Kemudian, Anda pun akan semakin stres akibat susah tidur.
11. Kurang paparan sinar matahari
Jam biologis tubuh Anda bisa saja melemah karena Anda kurang paparan sinar matahari. Perlu Anda ketahui bahwa cahaya memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, produksi hormon, dan menjaga siklus tidur.
Pada lansia yang kurang terpapar sinar matahari, kualitas tidur menjadi sangat buruk. Kondisi ini bisa juga terjadi pada Anda, terutama jika Anda hanya beraktivitas dalam rumah, sehingga kemungkinan terpapar sinar matahari sangat kecil.
12. Punya penyakit mental
Penyebab insomnia yang paling umum adalah penyakit mental. Orang yang memiliki gangguan kecemasan, depresi, dan PTSD sangat mungkin kesulitan untuk memulai tidur, tidur dengan nyenyak, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur.
Kondisi ini terjadi, akibat suasana hati mereka yang buruk, trauma dan rasa takut yang muncul ketika ingin tidur, dan otak yang sibuk memikirkan berbagai hal negatif karena merasa sangat cemas.
13. Efek samping obat-obatan tertentu
Setiap obat memiliki efek samping, salah satunya menyebabkan Anda susah tidur. Ada beberapa obat yang bisa menjadi penyebab insomnia, seperti antidepresan, obat asma, obat hipertensi yang diresepkan dokter.
Selain itu, ada juga obat yang bisa Anda beli tanpa resep dokter dan menyebabkan Anda sulit tidur, yakni obat pereda nyeri, antihistamin, obat flu, dan obat penurunan berat badan.
14. Anda mengidap penyakit kronis
Memiliki penyakit kronis, sangat mungkin jadi penyebab insomnia. Contohnya, orang yang mengalami penyakit kanker, gejala nyeri pada bagian tubuh yang terkena pasti membuatnya sulit tidur dengan nyenyak.
Beberapa contoh penyakit kronis yang bisa menyebabkan Anda susah tidur, meliputi:
- Diabetes (ketidakmampuan tubuh dalam mengatur gula darah tetap normal).
- Arthritis (peradangan pada sendi).
- Penyakit yang menyerang saraf dan otak, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
- Asma (peradangan pada saluran pernapasan).
15. Punya gangguan tidur
Gangguan tidur menjadi penyebab insomnia yang paling umum. Pertama, sleep apnea yang bisa membuat seseorang berhenti bernapas selama beberapa detik ketika sednag tertidur. Kondisi ini membuat pengidapnya bangun dengan napas terengah-engah dan kaget. Sering kali, mereka sulit untuk kembali tidur atau butuh waktu lama untuk bisa kembali tidur.
Kedua, sindrom kaki gelisah yang menimbulkan sensasi gatal, terbakar, dan kesemutan pada kaki sehingga terus-menerus menggerakkan kaki dan terbangun dari tidur. Gejala ini akan terus muncul, dan akan hilang dengan pengobatan yang tepat.
Leave a Reply