Tips Terhindar Dari Penyakit Diabetes

Tips Terhindar Dari Penyakit Diabetes

Diabetes merupakan salah satu jenis penyakit yang cukup umum terjadi di Indonesia. Penyakit ini tidak hanya dapat membuat pengidap mengalami sejumlah gejala yang tidak nyaman, seperti penurunan penglihatan dan sulit sembuh dari luka. Diabetes juga sering dikaitkan dengan berbagai macam masalah kesehatan serius, seperti kebutaan, gagal ginjal sampai serangan jantung. Jadi, jangan sampai kamu mengalami diabetes. Nyatanya, upaya pencegahan diabetes bisa dilakukan sejak usia muda dengan menerapkan pola hidup sehat.

Penyakit diabetes militus ditandai oleh naiknya kadar gula di dalam darah. Penyebabnya bisa berkaitan dengan faktor keturunan hingga obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berhubungan dengan faktor genetik. Sementara, diabetes tipe 2 yang umumnya bermula dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara untuk mencegah diabetes ini adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.

Ungkapan “mencegah lebih baik daripada mengobati” memang benar adanya. Pasalnya, diabetes adalah penyakit yang membutuhkan perawatan seumur hidup. Maka dari itu, penting untuk melakukan langkah pencegahan diabetes mulai dari sekarang.

Berikut ini adalah cara merubah gaya hidup yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes:

1. Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari. Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama diabetes.

Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes. Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga hingga 58 persen.

2. Memperhatikan asupan karbohidrat dan gula

Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Sebagai cara mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah. Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat lebih lama dipecah menjadi glukosa.

Anda juga perlu memperhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebih karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman. Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.

Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin serta memicu kegemukan atau obesitas. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

3. Makan makanan bergizi seimbang

Diet yang baik merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Pencegahan ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun. Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi. Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.

Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral. Anda perlu menghindari beberapa jenis makanan sekaligus meningkatkan asupan makanan tertentu. Berikut daftarnya:

Makanan yang harus dihindari
  • Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
  • Makanan dan minuman kemasan.
  • Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan.
  • Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).
Makanan yang baik bagi kesehatan
  • Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
  • Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
  • Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.

4. Menjaga porsi makan

menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar. Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes. Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya. Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

5. Rutin olahraga

Aktivitas fisik, termasuk olahraga, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes. Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah. Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadapp insulin. Ini tentu menghindarkan Anda dari risiko resistensi insulin. Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.

6. Perbanyak aktivitas fisik

Gaya hidup mager alias malas gerak ikut menyumbang kenaikan kadar gula darah secara perlahan. Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.

Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama. Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

7. Berhenti merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok. Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.

Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61% jika Anda merokok lebih 20 batang per hari. Jika Anda perokok aktif, tidak ada cara yang lebih ampuh untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, Anda bisa memulainya sedikit demi sedikit.

8. Banyak minum air putih

Mencegah diabetes bisa Anda lakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan). Nah, daripada minum yang manis-manis, baiknya minum air putih saja. Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan kemampuan sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik. Supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.

9. Mengurangi konsumsi makanan manis

Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah. Keinginan makanan manis biasanya timbul saat Anda sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stres berkurang. Namun, makan makanan manis saat sedang stres dapat membuat Anda lebih mudah ketagihan. Alhasil, Anda malah terlalu banyak mengonsumsinya. Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik. Ketimbang mengonsumsi makanan manis, lakukan kegiatan bermanfaat yang mengurangi stres seperti membaca buku, olahraga, atau ngobrol dengan sahabat.

10. Jangan melewatkan jadwal makan

Mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, bukan berarti Anda boleh melewatkan jadwal makan. Melewatkan jadwal makan tidak membantu mencegah diabetes. Malah, ini bisa membuat Anda kalap untuk makan lebih banyak. Pasalnya, Anda telanjur menahan rasa lapar sehingga nafsu makan jadi lebih besar.

11. Konsumsi suplemen mineral

Cara lainnya untuk mencegah diabetes adalah dengan memperbanyak konsumsi suplemen mineral, seperti kromium dan magnesium. Kedua mineral ini diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Kromium berperan dalam proses metabolisme lemak dan karbohidrat pada tubuh. Sementara itu, magnesium merupakan mineral yang berperan sebagai reseptor jaringan dalam proses penyerapan glukosa.

Tindak pencegahan diabetes sangat penting dilakukan sedini mungkin mengingat penyakit ini dapat menyerang siapa saja dan tidak bisa disembuhkan. Bila kesulitan menerapkan cara mencegah penyakit kencing manis apalagi jika Anda termasuk golongan yang berisiko, konsultasi dokter akan sangat membantu.

Itu dia beberpa tips agar terhindar dari penyakit Diabetes, yukk menjaga kesehatan mulai dari sekarang, karena mencegah lebih baik daripada mengobati. Apabila tips diatas bermanfaat untuk kamu, boleh dong di share ke teman-teman kamu.

Semoga berhasil…

Sampai Jumpa di artikel Tips & Trick kami selanjutnya..

Salam Hangat…