SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

ADVERTISEMENT

Berat Badanmu Sudah Ideal?, Simak Tips Mencapai Berat Badan Yang Ideal.

Pengertian tubuh sehat ideal melalui aspek kesehatan ialah mencakup pembahasan yang lebih luas yang tidak cukup hanya melalui penilaian yang diketahui melalui berat badan saja.

Guna mencapai tubuh sehat ideal, sekiranya dimulai sedini untuk menyempurnakan asupan nutrisi. Bila perlu sejak janin dalam kandungan. Penting adanya dalam hal ini kondisi kesehatan ibu hamil harus cukup gizi serta menjaga kesehatannya guna melahirkan bayi yang sehat.

Yang lebih penting adalah pemantauan pertumbuhan dan perkembangan anak selanjutnya sampai anak dewasa, agar mencapai tinggi badan dan berat badan ideal, sehat jasmani dan rohani, menuju sumber daya manusia yang berkualitas.

Pada masa dewasa dan perkembangan usia seterusnya merupakan masa kritis untuk terjadinya obesitas dengan berbagai komplikasi penyakit degeneratif. Hal ini biasanya terjadi karena perubahan gaya hidup menjadi lebih santai, kurangnya aktivitas dan kecenderungan pola makan yang berlebih.

ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

Penting adanya upaya untuk mencegah meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskuler, dapat dimulai dengan mempraktekkan perilaku hidup bersih dan sehat.
Intinya adalah keseimbangan. Berat badan tidak berlebih dan tidak pula kekurangan nutrisi yang memicu berbagai macam penyakit. Ancaman malnutrisi atau kekurangan asupan nutrisi untuk tubuh paling banyak terjadi akhir-akhir ini ditengah masyarakat perkotaan ialah disebabkan oleh pola makan berlebihan yang tidak seimbang dengan nutrisi yang dibutuhkan.

Sebagian besar makanan yang kita makan sehari-hari baik secara sengaja maupun tidak disengaja, kandungannya terlalu sedikit vitamin, protein nabati, garam mineral, lemak nabati, zat asam amino essensial, hingga zat berserat serta air.

Adapun yang paling membahayakan ialah konsumsi terlalu banyak bahan pengawet, gula, garam protein hewani, lemak hewani, kolesterol dan makanan olahan.

Keseimbangan asupan nutrisi seperti karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lain sebagainya penting adanya untuk diperhatikan. Adapun pola makan yang dianjurkan yang menjadi dasar pola makan gizi seimbang terdiri atas 3 golongan bahan makanan yakni zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), dan zat pengatur dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
• Karbohidrat dapat diperoleh dari beras, jagung, roti, mie, makaroni, bihun, kentang, singkong, ubi, talas, tepung-tepungan, gula dan minyak.
• Protein dapat diperoleh dari daging, ayam, kelinci, telur, ikan, udang susu, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu dan tempe.
• Zat pengatur banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang berwarna kuning, jingga dan merah.

ADVERTISEMENT - CONTINUE READING BELOW

Seiring dengan ancaman malnutrisi yang secara tidak sengaja kita jalani, kerap kali para praktisi kesehatan menganjurkan keseimbangan pola makan yang sehat yang tercukupi diiringi dengan kegiatan olahraga.

Tidak perlu olahraga yang berat hingga mandi keringat, cukuplah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari seminggu asal rutin. Olahraga intensitas sedang bisa berupa jalan cepat atau joging dengan detak jantung sebesar 100-130. Dengan demikian, aktifitas tersebut telah memangkas 250 kalori per hari.

Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap paling menyehatkan bagi seseorang dengan mengacu pada tinggi badannya. Dengan kata lain, berat badan inilah yang akan memberikan angka harapan hidup paling tinggi bagi Anda.

Meskipun tinggi badan adalah patokan utamanya, Anda juga perlu mempertimbangkan sejumlah faktor lain untuk menilai apakah berat badan Anda termasuk sehat. Faktor-faktor tersebut mencakup jenis kelamin, usia, bentuk tubuh, dan massa otot.

Mempunyai dan menghitung berat badan ideal tentu penting sebagai upaya untuk mempertahankan kesehatan Anda secara keseluruhan. Hal ini juga merupakan salah satu cara untuk mencegah dan mengendalikan berbagai penyakit.

Berat badan yang berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes melitus. Sementara itu, berat badan yang terlalu rendah bisa menyebabkan anemia, osteoporosis, dan gangguan pertumbuhan.

Berat badan ideal tidak ditunjukkan dari seberapa ramping tubuh Anda karena nilainya berbeda-beda pada tiap orang. Contohnya, seseorang dengan tinggi badan 150 cm tentu memiliki berat badan ideal yang berbeda dengan orang bertinggi badan 170 cm.

Nah, gimana nih cara untuk menghitung berat badan yang ideal, yuk simak caranya.

Untuk mengetahui berat badan ideal Anda, Anda bisa membandingkannya dengan tinggi badan yang Anda miliki. Maka dari itu, sebelum mulai menghitung berapa berat badan yang ideal untuk Anda, sebaiknya ketahui terlebih dahulu tinggi badan Anda.

Cara paling mudah adalah dengan memakai rumus berat badan ideal yang ditemukan oleh seorang dokter bedah Prancis, Pierre Paul Broca. Berikut cara menggunakan rumus Broca:
Berat badan normal (kg) = tinggi badan (cm) – 100.

Contohnya, jika Anda mempunyai tinggi badan 160 cm, berat badan ideal Anda adalah 60 kg. Namun, rumus tersebut tidak mempertimbangkan perbedaan jenis kelamin dan hanya dapat diterapkan kepada orang dengan tinggi badan kurang dari 165 cm.
Berat badan ideal pria berbeda dengan wanita. Pasalnya, pria lebih banyak memiliki massa otot dibandingkan wanita, sedangkan wanita lebih banyak memiliki komposisi lemak dalam tubuh. Ini pula yang membuat wanita lebih cepat gemuk.

Ini sebabnya rumus Broca untuk menghitung berat badan ideal antara pria dan wanita juga berbeda. Berikut rumus yang bisa Anda gunakan:

Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]
Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]
Sebagai contoh, jika Anda adalah wanita dengan tinggi badan sebesar 158 cm, berat badan ideal Anda adalah sebesar 58 – 8,7 = 49,3 kg. Sementara jika Anda adalah pria dengan tinggi badan 170 cm, berat badan ideal Anda adalah sebesar 70 – 7 = 63 kg.

Nah setelah mengetahui hasil dari penghitungan berat badan yang ideal, pasti udah pada ngerti dong berat badan idealnya berapa, ada yang kelebihan ada juga yang kekurangan berat badan kan?.

Untuk yang mengalami kelebihan berat badan, tidak perlu bingung, kamu juga sudah merangkum beberapa cara untuk menurunkan berat badan, penasaran bagaimana caranya?, yuk simak.

1. Tidak melewatkan sarapan.
Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Bila melewatkan sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong. Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat. Pasalnya, tubuh akan mengira Anda kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah banyak.

Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti:
• telur,
• roti panggang dengan selai kacang, atau
• yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.

2. Makan dalam porsi kecil.
Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan. Sementara lainnya makan lima atau enam kali atau makan setiap tiga sampai empat jam.

Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tetap seimbang. Selain itu, tips menjaga pola makan sehat ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah.

Porsi makan yang seimbang membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mencegah kenaikan berat badan. Anda tentu tidak ingin gula darah melonjak drastis atau turun tiba-tiba.

Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil, sehingga fungsi tubuh tidak bekerja dengan baik. Anda mungkin juga bisa sesekali berpuasa atau intermittent fasting guna mengurangi berat badan.

3. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur.
Konsumsi lebih banyak buah dan sayur yang dibarengi menu gizi yang seimbang adalah cara yang aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan yang kaya akan buah dan sayur juga mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa menciptakan diet rendah kalori yang melibatkan makanan kesukaan dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori.

Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume pada menu Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit.

Ada berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan, mulai dari ketika sarapan hingga sebagai camilan.

4. Rutin berolahraga.
Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah untuk mulai dengan olahraga yang ringan.

Dilansir dari Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit secara teratur ternyata lebih bermanfaat dibandingkan sesekali berolahraga intens. Faktanya, olahraga sangat penting bagi orang yang memiliki masalah dengan gula darah. Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat fluktuasi gula darah.

Selain itu, berolahraga ringan secara teratur meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun.

5. Minum air putih yang banyak.
Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh. Itu sebabnya, tubuh yang terhidrasi dengan baik akan berfungsi dengan baik, dari berpikir hingga membakar lemak tubuh.

Sudah bukan rahasia umum lagi bila air dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:
• menekan nafsu makan,
• meningkatkan metabolisme,
• memudahkan tubuh untuk bergerak,
• membantu mengurangi asupan kalori cair,
• meningkatkan motivasi, dan
• mengurangi stres.

Meski ada berbagai faktor yang dapat memengaruhi berat badan Anda, minum air putih secukupnya adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan.

6. Makan lebih banyak serat.
Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan, mengapa demikian?.

Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air.

Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi:
• sereal gandum,
• sayuran,
• buah-buahan,
• kacang-kacangan, dan
• biji rami.

7. Makan sampai tidak merasa lapar.
Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar. Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar.

Cobalah untuk mulai mendengarkan ‘rasa lapar’ yang dialami dan makan ketika merasa lapar. Pasalnya, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan akan bergantung pada berbagai faktor.

Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.

8. Mendapatkan tidur yang cukup.
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari adalah kurangnya waktu tidur. Beberapa dari Anda mungkin menganggap nafsu makan hanya ditandai dengan perut yang terasa bergejolak. Faktanya, tidak demikian.

Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter. Neurotransmitter adalah pembawa pesan yang membuat sel saraf berkomunikasi satu sama lain. Pembawaan pesan otak ini terdiri dari dua jenis yaitu ghrelin dan leptin.

Ghrelin dan leptin dianggap sebagai pusat nafsu makan. Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat tubuh merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan atau menurunkan kadar neurotransmitter ini sepanjang hari yang menandakan tubuh membutuhkan kalori.

Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk ngemil di malam hari pun meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

9. Waspada terhadap makan saat stres.
Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa mengacaukan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda rancang. Hal ini dikarenakan kebiasaan tidak sehat ini dapat mengurangi ‘kesadaran’ Anda.
Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil. Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.

Cara-cara tersebut memang tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung. Namun, mengelola stres dengan baik setidaknya dapat membantu Anda menyesuaikan diri terhadap program diet yang tengah dijalani.

Bila tidak berhasil, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet. Pasalnya, ada beberapa faktor kesehatan yang bisa menyebabkan pola makan sehat tidak berhasil, seperti penyakit tertentu.

10. Nikmati prosesnya.
Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.

Setelah cara menurunkan berat badan, kita lanjut lagi nih, ke cara menaikkan berat badan, bagi yang merasa kekurangan berat badan, agar tercapai berat badan yang ideal, yuk simak caranya!.

Saat ini sudah banyak suplemen penambah berat badan yang dijual di apotek maupun dijual bebas di supermarket. Bukan hanya suplemen dalam bentuk obat, suplemen berbentuk minuman susu bubuk juga menjadi produk favorit untuk merangsang pertumbuhan berat badan.

Tetapi terdapat cara lain untuk menambah berat badan secara alami dan lebih sehat dibandingkan dengan suplemen kimia. Dengan menerapkan cara alami, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang baik dan sesuai sehingga berat badan bisa bertambah dengan sendirinya.

1. Konsumsi Makanan Bernutrisi Tinggi.
Cara menambah berat badan secara alami yang bisa kamu lakukan pertama adalah mengonsumsi makanan dengan nutrisi tinggi. Dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, kamu dapat menyuplai makanan berlemak dan berkalori tinggi di dalam tubuh.
Kedua makanan ini sangat berguna untuk menambah pertumbuhan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu bisa mengonsumsi banyak buah, sayur juga kacang-kacangan.

2. Makan Lebih Sering.
Cara menambah berat badan yang kedua adalah dengan makan lebih sering dari biasanya. Jika sebelumnya kamu rutin makan 3 kali sehari, kamu bisa menambah intensitas yang lebih sering.

Kamu bisa menambahnya menjadi 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih sedikit dari biasanya. Lebih sering makan walaupun dengan porsi yang tidak banyak dinilai lebih efektif dalam meningkatkan berat badan. Sebab, biasanya orang kurus lebih cepat merasa kenyang.

3. Banyak Konsumsi Karbohidrat.
Dengan mengonsumsi banyak karbohidrat juga bisa kamu lakukan sebagai salah satu cara menambah berat badan secara alami. Cara ini dianggap cukup efektif untuk meningkatkan berat badan dalam waktu yang cepat tanpa harus mengonsumsi obat penambah berat badan.

Kamu bisa mendapatkan banyak asupan karbohidrat dari nasi, kentang, singkong, ubi jalar, jagung dan tepung. Walaupun demikian, konsumsi karbohidrat ini tetap harus diperhatikan supaya tidak berlebihan.

4. Konsumsi Jus Dan Smoothies.
Langkah selanjutnya sebagai cara menambah berat badan secara alami adalah dengan mengonsumsi jus dan smoothies. Jus dan smooties yang terbuat dari buah-buahan pada dasarnya mempunyai kandungan kalori yang tinggi.

Sehingga dengan mengonsumsi ini, asupan kalori yang sangat dibutuhkan untuk menambah berat badan bisa didapatkan dengan baik dan maksimal. Buah yang banyak mengandung kalori bisa kamu dapatkan dari buah alpukat, manga, durian, pisang, juga anggur.

5. Konsumsi Susu Dan Madu.
Selain karbohidrat, susu menjadi salah satu asupan yang sangat berguna untuk menaikkan berat badan tubuh. Cara menambah berat badan dengan mengonsumsi susu dipercaya cukup efektif dan sudah dilakukan oleh banyak orang.

Kamu bisa mengonsumsi susu secara langsung, maupun dengan produk susu lain seperti yoghurt, puding atau es krim. Beberapa jenis produk susu ini bisa dijadikan selingan agar tidak mudah bosan.

Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi madu yang sama-sama baik untuk pertumbuhan berat badan.

6. Hindari Minum Sebelum Makan.
Konsumsi minum air putih sebelum makan memang sering kali dianjurkan untuk menghindari nafsu makan yang terlalu besar. Namun hal ini tidak disarankan bagi orang yang ingin menaikkan berat badan.

Hal ini dilakukan agar perut tidak merasa kenyang lebih dulu sebelum makan. Jika sudah kenyang karena minum sebelumnya, nafsu makan pun menjadi lebih berkurang.

Untuk itu, sebaiknya hindari minum sebelum makan. Lebih baik minum 30 menit setelah selesai makan. Ini bisa menjadi salah satu cara menambah berat badan yang bisa kamu terapkan.

7. Banyak Konsumsi Air Putih.
Konsumsi banyak air putih juga diperlukan untuk menambah berat badan secara alami. Cara menambah berat badan yang satu ini memang bertujuan untuk mencukupi kebutuhan air atau hidrasi tubuh dengan baik.

Kamu bisa mengatur pola konsumsinya, mulai dari pagi hari setelah bangun tidur, siang, sore juga malam hari. Idealnya kebutuhan hidrasi tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi 8 gelas air putih sehari, tentunya disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.

8. Lakukan Olahraga Ringan Selain Kardio.
Bukan hanya bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, olahraga juga perlu dilakukan oleh orang yang sedang berupaya menambah berat badan. Sebab dengan melakukan olahraga, massa otot dalam tubuh bisa bertambah di mana hal ini juga mempengaruhi pertumbuhan berat badan.

Untuk berolahraga, kamu sebaiknya menghindari olahraga jenis kardio terlalu sering. Jika sudah menyukai olahraga jenis ini, kamu bisa melakukannya dengan waktu 30 menit saja sehari yang dilakukan 5 kali dalam seminggu. Atau kamu juga bisa mencoba olahraga anaerobik maupun yoga untuk membantu pertumbuhan berat badan lebih efektif.

9. Konsumsi Camilan Sehat.
Cara menambah berat badan berikutnya adalah dengan mengonsumsi camilan sehat. Kamu bisa memilih buah atau kacang kedelai sebagai camilan sehat sehari-hari.

Sebab makanan ini mempunyai kandungan kalori yang baik untuk menambah berat badan. Di samping itu, disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung banyak minyak untuk mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

10. Hindari Begadang Dan Merokok.
Pola tidur yang tidak baik atau sering begadang memang merupakan kebiasaan buruk bagi tubuh. Selain dapat mendatangkan banyak penyakit, begadang ternyata juga tidak baik dilakukan bagi orang yang ingin menaikkan berat badan. Sehingga ini adalah kebiasaan yang harus dihindari.

Selain begadang, kebiasaan merokok juga perlu dihindari. Sebab merokok dapat membuat tubuh tidak merasa lapar sehingga nafsu makan menjadi berkurang.

11. Selalu Berfikir Positif.
Mempunyai fikiran yang tenang dan selalu positif, juga membantu mempercepat penaikan berat badan secara pesikologis, karena dengan adanya fikiran negatif itu yang membuat otak bekerja lebih keras memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi dan selalu menduga-duga, maka dari itu pembawaan tenang dari fikiran juga membantu proses penaikan berat badan.

Itu dia beberapa tips-tips simple yang sudah kami rangkum, gimana nihh, udah tau dan faham cara-cara menghitung berat badan ideal, menaikkan dan menurutkan berat badan, kamu tim yang mana nih?, menaikkan atau menurunkan, terlepas dari itu, yuk tetap jaga kesehatan dengan mempunyai berat badan yang ideal. Semoga berhasil ya.

Sampai jumpa di artikel Tips and Trick kami selanjutnya, Salam hangat.