Sarapan bukan hanya sekadar menghilangkan rasa lapar. Asupan nutrisi yang optimal dan menyehatkan ibarat bahan bakar yang bisa membuat organ tubuh bekerja dengan baik.
Tanpa asupan nutrisi dan stamina yang prima, Anda akan sulit berkonsentrasi dan menjalani aktivitas sehari-hari. Tidak hanya itu, sarapan sehat juga bermanfaat untuk menjaga tekanan darah, mencegah peningkatan kadar kolesterol, hingga menjaga berat badan.
Jangan Asal Kenyang
Banyak yang beranggapan bahwa makanan yang baik dikonsumsi saat sarapan adalah makanan yang mengandung karbohidrat olahan, seperti sereal atau roti tawar putih. Namun, anggapan tersebut ternyata salah.
Mengonsumsi karbohidrat olahan justru bisa memicu kadar insulin atau gula darah meningkat, sehingga tidak baik bagi kesehatan.
Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi saat sarapan adalah yang berasal dari biji-bijian utuh, seperti nasi merah dan roti gandum utuh, buah-buahan, serta sayur-sayuran.
Selain itu, lengkapi menu sarapan sehat Anda dengan makanan yang mengandung protein, misalnya telur. Asupan tersebut bisa menjaga stamina sepanjang pagi hari dan mencegah rasa lapar hingga jam makan siang tiba.
1. Telur
Telur adalah bahan makanan yang kerap disantap sebagai sarapan. Jika Anda termasuk orang yang mempunyai kebiasan itu, maka lebih baik dilanjutkan saja.
Telur adalah bahan makanan bergizi yang mengandung protein berkualitas tinggi. Beberapa orang berpikir bahwa telur tidak sehat karena jumlah kolesterol yang dikandungnya. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan dari telur hanya berdampak kecil pada kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein (LDL), dalam darah.
Sebuah studi kecil pada orang yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular, menemukan bahwa makan telur utuh dan mengurangi konsumsi karbohidrat secara moderat menghasilkan peningkatan kadar kolesterol darah.
Konsumsi telur juga berguna untuk mengurangi lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh.
2. Greek yogurt
Selain menyegarkan, yogurt sangat sehat dan mengandung protein tinggi, yang mampu mengenyangkan dalam waktu lama. Yogurt dan produk susu lain juga bisa membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang membuat kita merasa kenyang, yakni PYY dan GLP-1.
3. Kopi
Kopi adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Kafein yang terkandung di dalamnya, mampu meningkatkan mood dan membantu Anda lebih fokus. Anda disarankan mengonsumsi maksimal 4 gelas kopi per hari.
Bahkan, kopi dipercaya bisa menekan risiko terhadap beberapa penyakit berikut ini.
Diabetes. Kopi mengandung mineral seperti magnesium dan kromium, yang membantu tubuh menggunakan insulin, pengontrol gula darah (glukosa). Pada penyakit diabetes, tubuh kehilangan kemampuannya dalam menggunakan insulin maupun mengontrol gula darah dengan efektif.
Penyakit Jantung dan Stroke. Orang-orang yang mengonsumsi 1-3 cangkir kopi per hari, memiliki 20 persen risiko lebih rendah untuk dirawat di rumah sakit akibat gangguan jantung, dibanding yang tidak rutin minum kopi. Pada wanita, kopi dipercaya mampu mengurangi risiko terhadap stroke.
Penyakit Alzheimer dan Parkinson. Semakin tinggi tingkat konsumsi kopi, maka semakin rendah risiko terhadap Parkinson. Selain itu, konsumsi 3-5 kopi per hari, diyakini mengurangi 65 persen risiko demensia dan Alzheimer.
Kanker Hati. Tingginya konsumsi kopi, ternyata berkaitan dengan penurunan risiko terhadap kanker hati.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan terbaik untuk sarapan, bagi pecinta sereal. Selain kaya serat dan mengenyangkan lebih lama, oatmeal mengandung antioksidan yang tinggi, serta mampu mengurangi tekanan darah.
Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa sereal dengan oat utuh bisa menjadi cara efektif dalam manajemen hipertensi ringan (tipe I).
5. Beri
Mengonsumsi buah beri dari semua jenis, seperti blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah cara terbaik untuk memulai hari. Buah beri termasuk bahan makanan alami rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung antioksidan penangkal penyakit.
Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan hubungan antara asupan antioksidan yang lebih tinggi yang ditemukan dalam buah beri dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda. Untuk mengonsumsi beri, Anda bisa menaburkannya pada sereal, oatmeal, atau yogurt, atau dijadikan bahan campuran saat membuat smoothie.
Jika buah segar mahal atau tidak musim, Anda boleh saja beli buah beri beku. Buah beri beku sama bergizinya dengan buah beri segar. Namun, yang terbaik adalah memilih buah beku tanpa gula tambahan untuk manfaat kesehatan yang optimal.
6. Buah-buahan Beri
Beberapa jenis beri yang populer seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry, merupakan buah rendah gula tapi tinggi serat. Buah beri terbukti berhasil mengurangi peradangan, serta menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Buah beri merupakan sumber dari berbagai macam mineral, seperti zat besi, zinc, copper, mangan dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Beberapa penelitian juga telah membuktikan efeknya dalam kesehatan manusia dan pencegahan beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dan hiperlipidemia. Anda bisa menyantap aneka buah beri bersama greek yogurt, sebagai makanan terbaik untuk sarapan.
7. Kacang atau nut butter
Jika seseorang tidak suka mengonsumsi produk hewani, makan kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein yang cukup.
Kacang juga mengandung antioksidan, magnesium, potasium, dan lemak yang menyehatkan jantung. Menurut penelitian selama 30 tahun yang diterbitkan New England Journal of Medicine, orang yang mengonsumsi kacang tujuh kali atau lebih per minggu memiliki risiko kematian 20 persen lebih rendah dibandingkan orang yang tidak makan kacang.
Untuk memudahkan mengonsumsi kacang, Anda juga bisa memilih nut butter atau mentega kacang. Anda dapat menyebarkan nut butter pada roti gandum, memasukannnya ke dalam oatmeal atau yogurt, atau menggunakan mentega kacang sebagai saus untuk buah segar.
Jenis nut butter yang sehat meliputi:
- Selai kacang
- Mentega almond
- Mentega mete
- Cokelat
- Mentega hazelnut
8. Teh Hijau
Selain kaya akan antioksidan yang mampu melindungi otak, saraf, dan jantung dari kerusakan, minuman paling sehat di dunia ini mampu menurunkan kadar gula dalam darah.
9. Smoothies Berprotein
Berbagai macam protein seperti gandum, telur, dan kacang kedelai mudah diserap oleh tubuh, jika diolah menjadi shake atau smoothies untuk menu sarapan di pagi hari. Protein mampu mengenyangkan lebih lama. Jadi, Anda tak makan terlalu banyak setelahnya.
10. Buah-buahan
Segala macam buah-buahan tinggi akan vitamin, potasium, serat dan juga rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80-130 kalori yang cukup untuk memulai aktivitas.
Salah satu buah yang direkomendasikan adalah pisang. Pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi (sekitar 105 kalori per satu buah pisang berukuran sedang), kaya akan vitamin C, serat, dan potasium. Dengan mengonsumsi pisang pada saat sarapan, Anda akan mendapatkan manfaat berupa efek kenyang yang lebih tahan lama. Keinginan keinginan untuk ngemil pun berkurang.
Leave a Reply