Salah satu makanan yang harus dihindari saat ingin mengurangi berat badan adalah gula. Namun, meskipun kamu tergolong orang yang tak suka manis, konsumsi gula cukup sulit untuk dihindari. Hampir semua makanan-minuman mengandung gula, mulai dari soda, kopi kemasan, nasi, sampai makanan olahan lainnya. Lalu bagaimana cara terbaik untuk menguranginya?
Selain benar-benar memperhatikan kandungan di setiap makanan yang dikonsumsi, kamu juga bisa memanfaatkan produk-produk lainnya yang lebih sehat sebagai pengganti gula. Mulai dari yang produk pengganti yang alami ataupun yang telah diproses. Ingin tahu lebih jelasnya tentang alternatif pengganti gula? Simak terus artikel ini ya.
Efek Gula Terhadap Kesehatan Tubuh
Pada dasarnya gula bisa mempermanis, mengawetkan, dan meningkatkan cita rasa sebuah masakan. Namun, sayangnya kelebihan konsumsi gula juga bisa menimbulkan efek negatift bagi kesehatan. Pola makan yang tinggi akan asupan gula seringkali dikaitkan dengan berbagai penyakit yang berawal dari komplikasi obesitas.
Penyakit-penyakit tersebut antara lain adalah diabetes tipe 2 dan serangan jantung. Dalam jangka panjang, kelebihan konsumsi gula juga bisa menurunkan kemampuan kognitif yang akan mempengaruhi ingatan dan meningkatkan risiko terkena demensia.
1. Stevia
Stevia atau secara ilmiah dikenal sebagai Stevia rebaudiana adalah, pemanis alami yang diekstrak dari daun semak Amerika Selatan. Pemanis nabati tersebut dapat diekstraksi dari antara salah satu dua senyawa yaitu, stevioside dan rebaudioside A. Rasanya 350 kali lebih manis dan agak sedikit berbeda dari gula. Namun, kamu tidak perlu khawatir karena kedua senyawa tersebut masing – masing mengandung nol kalori.
Pemanis tersebut dapat memberi manfaat pada kesehatan, karena daun Stevia rebaudiana tersebut kaya akan nutrisi dan fitokimia. Stevioside yang merupakan salah satu senyawa manis dalam stevia, telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar insulin. Meskipun stevia dianggap aman secara umum, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pemanis alami membawa manfaat yang berkelanjutan bagi kesehatan manusia.
2. Xylitol
Xylitol adalah gula alkohol yang memiliki rasa manis mirip dengan gula. Pemanis tersebut diekstraksi dari jagung atau kayu birch. Pemanis tersebut mengandung 40 persen kalori lebih sedikit daripada gula atau setara dengan 2,4 kalori per gram. Disamping itu xylitol juga memiliki kandungan fruktosa yang lebih sedikit. Hal tersebut membuat xylitol dinilai baik sebagai alternatif gula, karena fruktosa yang ada bertanggung jawab atas sebagian besar efek berbahaya dari gula.
Tidak seperti gula, xylitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Malahan, pemanis tersebut bermanfaat untuk kesehatan seperti, meningkatkan kehatan gigi dan tulang. Xylitol umumnya dapat dikonsumsi oleh manusia, tetapi pemanis tersebut bisa sangat beracun bagi anjing. Biasanya xylitol ditemukan pada sebagian besar buah dan sayuran.
3. Erythritol
Sama seperti xylitol, erythritol adalah gula alkohol, tetapi mengandung lebih sedikit kalori. Pemanis tersebut mengandung enam persen kalori gula biasa atau setara dengan 0,24 kalori per gram. Rasa erythritol persis seperti gula, menjadikannya pilihan yang mudah. Erythritol tidak memiliki efek berbahaya seperti gula biasa, karena sebagian besar erythritol diserap langsung ke dalam aliran darah. Kemudian dikeluarkan melalui urin tanpa perubahan.
Hal itu terjadi karena tubuh kamu tidak memiliki enzim yang dapat memecah eritritol. Baca juga: Sejarah Gula di Dunia, Sejak Kapan Dikonsumsi oleh Manusia? Meskipun jumlah kalorinya rendah, sebuah penelitian pada mahasiswa tanpa obesitas mengatakan bahwa kadar erythritol dalam darah berkaitan dengan peningkatan massa lemak dan penambahan berat badan. Studi ini juga menemukan bahwa erythritol berperan dalam metabolisme, karena beberapa orang secara genetik menghasilkan lebih banyak erythritol dari glukosa dibandingkan yang lain. Namun secara umum, erythritol dianggap aman untuk dikonsumsi sebagai pengganti gula.
Disamping itu, produksi erythritol memakan waktu yang cukup lama dan harganya mahal, sehingga eritritol jarang tersedia.
4. Pemanis buah biksu (luo han guo)
Pemanis buah biksu diekstrak dari buah biksu (luo han guo), yang tumbuh di Asia Tenggara. Alternatif alami ini tidak mengandung kalori dan lebih manis 100-250 kali daripada gula. Meskipun mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa, tetapi kemanisannya didapat dari antioksidan yang disebut mogrosida.
Hal tersebut terjadi karena, selama pemrosesan, mogrosida dipisahkan dari jus yang baru diperas, untuk menghilangkan fruktosa dan glukosa dari pemanis buah biksu. Mogrosides mengandung antioksidan dan anti-inflamasi yang menggantikan fruktosa dan glukosa pada buah biksu. Penelitian menunjukkan bahwa buah biksu dapat menghambat pertumbuhan kanker pada hewan.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa minuman pemanis buah biksu memiliki pengaruh minimal pada asupan kalori harian. Begitu pula pada kadar glukosa darah, dan kadar insulin, dibandingkan dengan minuman yang menggunakan pemanis sukrosa.
5. Sirup yacon
Sirup yacon diekstrak dari tanaman yacón, yang berasal dari Amerika Selatan dan secara ilmiah dikenal sebagai Smallanthus sonchifolius. Rasanya manis, berwarna gelap, dan memiliki konsistensi kental mirip dengan molase. Sirup Yacon mengandung 40 – 50 persen Fructooligosaccharides, yang merupakan jenis molekul gula khusus yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Karena molekul gula tersebut tidak dapat dicerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1,3 kalori per gram. Sirup tersebut memberi manfaat pada kesehatan karena memiliki kandungan Fructooligosaccharides yang tinggi.
Penelitian menunjukkan sirup yacon dapat mengurangi indeks glikemik, berat badan, dan risiko kanker usus besar. Adapun penelitian lain menemukan bahwa, Fructooligosaccharides dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu merasa kenyang lebih cepat, sehingga makan jadi lebih sedikit. Selain itu, pemanis tersebut juga memberi asupan pada bakteri ramah di usus kamu, yang tentu penting untuk kesehatan.
Hal tersebut dapat menurunkan risiko diabetes dan obesitas, serta meningkatkan kekebalan dan fungsi otak. Sirup yacon umumnya dianggap aman, tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah besar dapat menyebabkan gas berlebihan, diare, atau ketidaknyamanan pencernaan secara umum.
6. Gula kelapa
Gula kelapa diekstrak dari nira kelapa. Pemanis alami tersebut mengandung beberapa Nutrisi seperti, zat besi, seng, kalsium, dan kalium, serta antioksidan. Selain itu, gula kelapa juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula biasa. Hal tersebut diperkirakan karena kandungan insulin dalam gula kelapa.
Insulin adalah sejenis serat larut yang telah terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan memberi asupan makanan pada bakteri sehat di usus. Meski demikian, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, dan mengandung jumlah kalori yang sama per sajiannya dengan gula biasa. Pemanis alami tersebut juga sangat tinggi fruktosa, sehingga dinilai tidak sehat. Secara umum, gula kelapa sangat mirip dengan gula biasa, dan harus digunakan dengan memperhatikan takaran. Lihat Foto Ilustrasi susu dan madu. (SHUTTERSTOCK/AFRICA STUDIO)
7. Madu
Madu adalah cairan kental berwarna emas yang diproduksi oleh lebah madu. Pemanis alami ini mengandung sedikit vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan yang bermanfaat. Kandungan asam fenolik dan flavonoid dalam madu bertanggung jawab atas aktivitas antioksidannya. Hal itu dapat membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker. Meskipun memiliki manfaat untuk kesehatan, madu mengandung fruktosa yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Singkatnya, madu tetaplah gula dan tidak sepenuhnya aman.
8. Sirup maple
Sirup maple adalah cairan manis kental yang dibuat dengan memasak getah pohon maple. Pemanis alami tersebut mengandung jumlah mineral yang cukup seperti, kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan. Sebuah studi pada hewan menjelaskan bahwa ketika dikonsumsi secara langsung dengan sukrosa. Sirup maple menurunkan konsentrasi glukosa plasma yang signifikan lebih banyak daripada mengambil sukrosa saja. Hal itu terjadi karena oligosakarida, yaitu sejenis karbohidrat yang terbentuk dari beberapa gula sederhana dalam sirup maple. Kandungan tersebut bertanggung jawab atas penurunan konsentrasi glukosa plasma.
Oligosakarida juga telah dilaporkan efektif melawan diabetes tipe satu pada tikus Disamping itu, studi tabung reaksi telah menunjukkan bahwa sirup maple bahkan mungkin memiliki sifat anti-kanker, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi hal tersebut.
Meskipun sirup maple masih sangat memiliki gula yang tinggi, namun sirup tersebut menunjukkan indeks glikemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa. Jadi, kemungkin tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sama seperti gula kelapa dan madu, sirup maple adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Lihat Foto Ilustrasi molase atau tetes tebu. Brown sugar terbuat dari molase dan gula putih.
9. Molase
Molasses adalah cairan cokelat manis yang kental seperti sirup. Pemanis tersebut dibuat dengan cara merebus tebu atau jus bit gula. Pemanis alami tersebut mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan.
Selain itu, molasses juga memiliki kandungan zat besi, kalium, dan kalsiumnya yang tinggi . Hal tersebut memberi manfaat bagi kesehatan tulang dan jantung. Secara keseluruhan, molase merupakan pengganti yang bagus untuk gula, tetapi jumlah konsumsi harus tetap dibatasi, karena masih dalam bentuk gula. Baca juga: Apa Fungsi Gula untuk Baking Selain Sebagai Pemanis?
10. Nektar agave
Nektar agave diproduksi oleh tanaman agave. Pemanis tersebut sering dipasarkan sebagai alternatif yang sehat untuk gula. Namun, nektar agave merupakan salah satu pemanis yang dikatakan paling tidak sehat di pasaran. Pemanis cair tersebut terdiri dari 85 persen fruktosa, yang jauh lebih tinggi dari gula biasa. Seperti disebutkan sebelumnya, fruktosa dalam jumlah tinggi bisa menyebabkan obesitas dan penyakit serius lainnya.
11. Sirup jagung fruktosa tinggi
Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) merupakan pemanis berbahan dasar sirup jagung. Biasanya digunakan untuk menambah rasa manis pada makanan olahan dan minuman ringan. Sesuai dengan namanya, pemanis tersebut memiliki kandungan fruktosa sangat tinggi.
Sementara, fruktosa dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit serius lainnya seperti.
Leave a Reply